身材，是有些女孩子很容易會去注意的地方(男生我不知道因為我沒有當過男生)，而對於我來說，雖然會在意，但卻沒有實行的動力，一直到有一天，身邊一個非常重要的人給了我很大的提醒，並用非常嚴肅的口吻要求我去執行，才開始了我的減重旅程
繼上次針對外食族的飲食篇，今天，也來跟大家分享一下可以在家煮的飲食，給大家一些參考
(ps.因本篇為第二篇，有些在第一篇的知識內容將不再贅述，若還沒有看過的人，可以到這裡看https://vera0325.pixnet.net/blog/post/34480795-%E3%80%90%E5%88%86%E4%BA%AB%E3%80%91%E6%88%91%E7%9A%84%E6%B8%9B%E9%87%8D%E6%97%A5%E8%A8%98%E2%80%94%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%8E%A7%E5%88%B6%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95~%E9%81%A9)
本篇以知識為主，照片為輔，以下將分為三大步，分別是—食材選擇、食材處理與飲用時間、早午晚搭配方式，如果覺得哪個階段太長，歡迎跳過
飲食控制第一步：選對食材
在上篇有簡單和大家分享過外食族三餐的吃法和店家，那麼自己煮的話，其實也是仿照店家的飲食，因此，選對食材很重要。
以下針對食物種類進行解說 （ 1 ） 穀 物 類 （ 2 ） 水 果 類 （ 3 ） 蔬 菜 類 （ 4 ） 肉 、 魚 、 蛋 （ 5 ） 奶 類
（ 1 ） 穀 物 類
白話點就是醣類，也是減重族最需要注意的地方，一不小心就有可能因為吃錯而發胖
東方人以飯、麵食為主，這兩個熱量卻不小，尤其是精緻的白米飯和麵，而麵包也是現在大家會常飲用的食物之一，但熱量也是相當高
那麼，都不要吃可以嗎？當然不行，這樣營養會流失
那該怎麼做？其實很簡單，基準就是不要吃太過精緻的食物
也就是說，你可以把平常吃的白米飯改成地瓜、黑米、燕麥，把白麵包改成全麥、五穀麵包等
記住，是黑米不是紫米，平常外面健康食材店家賣的都是黑米
不過我自己煮的時候，考量時間與金錢成本，原則上不太會去煮米，而選擇燕麥或地瓜，畢竟燕麥只要加熱水就可以處理，地瓜則是用電鍋蒸過即可(去711甚至可以買現成)
那麼食材添購的部分，基本上全聯、家樂福就都可以買到
（ 2 ） 水 果 類
水果，有人說糖分很高，減重的人最好不要吃，其實還是可以吃，吃對就好
以下列出可以吃不錯份量的水果：
香瓜、木瓜、芭樂、火龍果、奇異果、小番茄、蘋果、水梨…
接著是可以吃，但需適量的水果：
葡萄：一天3-4顆為限
芒果：一天1/3為限
香蕉：1根即可
當然還有很多沒有列出，水果太多了，以下附上水果熱量表，大家可以自行評估
另外，想跟大家說，減重時果汁這東西，真的很吸引人，但請不要喝，即使是100%的純果汁也是
水果最初的樣子，就是它最有營養的地方
（ 3 ） 蔬 菜 類
纖維素對人類身體是很好的，也是必須要給身體的營養，均衡飲食很重要，蔬菜一定要吃！！！
以下列出減重族很適合的蔬菜：
大番茄、花椰菜(綠、白)、小黃瓜、青江菜、南瓜、苦瓜…
另外，有些蔬菜雖不錯，可是能不吃盡量先不要吃(基本上就是高澱粉蔬菜的全榖根莖類) ：
玉米、煮熟的胡蘿蔔、芋頭、蠶豆、碗豆…
不過我個人認為蔬菜其實都還是可以，因為蔬菜消化得很快，真的吃到比較高熱量的，可以減少澱粉的攝取量來達平衡
（4 ） 肉 、魚 、蛋
蛋白質的部分，想必對減重族最夯的不外乎便是〝雞胸肉〞
我也非常認可雞胸肉對減重族的重要性，那麼除了雞胸肉，其他的呢？
水煮蛋也是一個不錯的選擇
另外，豬、魚、五花牛、板腱牛等等，只要是食物天然的樣子，都是很不錯的選擇
加工的肉類勿吃，特別是培根、火腿
有些人問，那鮪魚罐頭呢？可以，那就要選對罐頭
一般外面市售的鮪魚罐頭，都是加了很多調味料進去，所以減重族的我們不吃這一類
水煮鮪魚罐頭是個很不錯的選擇，全聯、大賣場就有賣了
（5 ） 奶 類
對減重族來說，最棒的奶類莫過於〝優格〞〝優酪乳〞了
無論是便利商店、賣場皆有賣，且本身也很給力的幫助腸胃
基本上，只要店家上面標示無糖的，都是不錯的選擇
如果想喝牛奶，選低脂的即可
飲食控制第二步：食材處理與飲用時間
食材的部分介紹完，便是食材處理
食材處理
減重族基本上煮的飯菜，以水煮、不沾調味醬最適當
附上幾張過去的減重料理
中間的肉是水煮鮪魚罐頭直接丟下去~我就懶
通常有這些配菜後，我就只會再搭一杯燕麥，滿足營養均衡的理念
水煮不難，把菜切一切、洗一洗，就可以丟到鍋子裡水煮(跟煮火鍋一樣？
再來是飲用時間，附上三餐的飲用時間：
三餐飲用時間
早餐：6-8點
午餐：11點-13點
晚餐：17-20點(勿超過晚上8點，過8點後的進食都會胖)
順便分享飲用的順序：蔬菜類→肉類→澱粉
飲食控制第三步：早、午、晚餐搭配方法
食材、飲用時間確認，那就只剩下三餐搭配方式
雖然在上一篇有跟大家分享外食族的搭配方式，但本篇會以自行煮來搭配
現在就跟大家分享自行煮飯的搭配方法
元氣早餐
自己在家吃的搭配方式有以下三種
一、優格+水果+燕麥
二、水煮蛋+燕麥+水果
三、全麥吐司+水煮蛋+燕麥
吃得飽飽午餐
午餐就是種大雜燴，所以基本上便是把所有均衡食物都放進去就對了
燕麥+水煮肉&蛋+青菜
優質晚餐
晚餐則是以少為主，因此食物和午餐很像，但量可以比午餐少一些
燕麥+水煮肉&蛋+青菜
以上是針對可以在家自行簡單料理，並想減重的朋友們，也歡迎底下留言其他不錯的菜，彼此交流
那今天的分享就到這邊，謝謝看到這裡的你們，也希望這篇文可以帶給你們一些感受和想法
生活總是特別的困難與疲憊，但仍要學著好好呼吸，願未來來訪過的你能從文中和我一起厭世，在慢慢療癒自身心靈
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